1. В острый период ограничиваем или исключаем полностью движения в запястье и кисти, как в быту, так и в занятиях фитнесом.
2. Обеспечиваем дополнительную стабилизацию сустава. Это можно сделать как с помощью простого эластичного бинта, так и при помощи специального бандажа для запястий. Продается в ортопедических и медицинских магазинах, в аптеках.
3. Исключаем по максимуму осевые нагрузки на повреждённый сустав. Если вы пришли на занятие в фитнес-клуб, обязательно предупредите своего инструктора о наличии боли в кистях и запястьях, чтобы он смог по возможности адоптировать варианты упражнений для вас, дать рекомендации.
4. На инструктора надеемся, а сами не плошаем — самостоятельно избегаем упражнений с упором на одну или две ладони: «собака мордой вниз/вверх», планки, балансы на руках и т.д. По возможности, заменяем их на упражнения с упором на предплечья. А если заменить нельзя, благоразумно пропускаем упражнение.
5. Выполняем упор на ладони правильно. Типичная ошибка — опираться только на основание ладони, в то время как кисть практически расслаблена. При таком исполнении запястье испытывает существенную нагрузку. Правильным будет раздвинуть пальцы рук как можно шире и равномерно распределять вес между ладонью и пальцами. Не заваливаемся на внешний край ладони!
6. Ежедневная суставная гимнастика. Разминку следует сделать обычной каждодневным ритуалом, как зубы почистить. Занимает она немного времени (5-10 мин) и не требует дополнительной подготовки (одежды, коврика, помещения). Важно делать разминку в доступном безболевом диапазоне со средней амплитудой.

Наши суставы, а вернее суставные хрящи, получают питание и строительный материал для восстановления по средствам кровообращения. Своих капилляров хрящ не имеет и полностью зависит от кровообращения структур, окружающих его. Если мы двигаемся, если наши мышцы сокращаются, хрящи через этот мышечный насос имеют возможность принимать свежие питательные вещества для регенерации и выводить во вне продукты жизнедеятельности. Нет движения – нет питания. Поэтому важно (!не в острый период) улучшать кровообращение в проблемной зоне, создавая тем самым благоприятные условия для восстановления.

P.S. Нужно соблюдать комплексный подход и набраться терпения. Ведь наша с вами цель — выйти в стойкую ремиссию, закрепить результат, что позволит, в свою очередь вернуться, к полноценной жизни и полноценным тренировкам. Все четыре пункта одинаково важны. Если вы регулярно делаете суставную гимнастику, но при этом, не смотря на боль, отчаянно пытаетесь стоять в планке с упором на ладонях, эффекта будет мало.

Автор: методист школы «Анатомия фитнеса»:  Анна Бичан