1. Разминка. Как бы банально это ни звучало, но во многом от разминки будет зависеть результативность вашей тренировки. Выделите на разминку 15-20 мин. Хорошо поработайте с суставами, делая акцент на тех, с которыми планируете работать. Добавьте своей разминке специфичности. Например, если на занятии вы планируете увеличить амплитуду сгибания плеча, то в разминку можно добавить упражнения с подъемом прямых рук до уровня головы.
2. Простота. Не ищите вычурных упражнений, чтобы удивить клиентов или самого себя. Сложные позы тяжело объяснять в группе, часто их нужно адаптировать под каждого человека, тратить больше времени на нахождение адекватной стартовой позиции. Итог: много ошибок, напряженное лицо, зажатые плечи, круглая спина и т.д. А это полное отсутствие условий для расслабления и положительных эмоций.
3. Пропсы. Под этим словом подразумеваются различные приспособления, которые помогают адаптировать позу под нужды и особенности каждого человека. Кирпич, ремень, резиновая лента, стена, стул, стол, подоконник и т.д. Наша задача на стретчинге с помощью пропсов поместить человека в такое положение, где он с одной стороны будет чувствовать нужный уровень вытяжения целевых мышц, а с другой стороны будет абсолютно расслаблен, ведь ему не придется отвлекаться на затекшую спину, боль в колене или голеностопном суставе.
4. Компенсация. На любое действие нужно противодействие. В обратном случае практика не может считаться сбалансированной. Вот пример: если на стретчинге мы активно работали с крайней амплитудой разгибания тазобедренного сустава, то в конце такой работы будет очень полезно сделать короткую сессию упражнений на сгибание бедра, чтобы сустав «встал на место».
5. Фиксация. Если мы говорим о статическом стретчинге, то фиксация в позе — это целое искусство. Сначала мы принимает нужное нам положение, по необходимости используем пропсы, крутимся, ерзаем, убеждаемся, что выбрали достаточную глубину и интенсивность растяжения. И теперь мы замираем и не двигаемся хотя бы 30 секунд. Глубоко дышим, концентрируемся на удлиненном выдохе, стараемся «продышать положение». На вдохе медленно выходим из позы.
