Такая последовательность логична, но не всегда все идет по плану.
Обратим внимание на первый пункт! Вспомним, что прямая мышца бедра единственная из «четверки квадрицепса» доходит до передней подвздошной ости таза, а значит, в момент заднего наклона должна удлиняться, пока остальные головки работают в изометрическом режиме. Получается, чтобы таз легко опустился на пол, совершенно необходимо свободное скольжение фасции прямой мышцы бедра поверх остальных головок квадрицепса!! Вот только от «жизни сидячей» и монотонных нагрузок (езда на велосипеде, например) происходит «слипание» фасциальных слоев и движение таза относительно бедренных костей застревает. Получается, нам нужны упражнения на «расклеивание» четырехглавой мышцы бедра и разгибание ТБС, чтобы улучшить Roll Up. Здесь же отмечу фактор эластичности подвздошной и большой поясничной мышц, которые должны уметь работать в эксцентрическом режиме.
Второй момент – это качество артикуляции позвоночника в сагиттальной плоскости. Ясно, что в повседневной активности человек двигается неравномерно во всех сегментах, злоупотребляя «любимыми» участками. Поэтому очень полезно перед выполнением Roll Up расшевелить грудной отдел, поработать с мобильностью всей грудной клетки, эластичностью поверхностной задней линии. Эффективными будут не только движения в сагиттальной плоскости (например, упражнение «Кошка»), но и латеральные наклоны или ротационные упражнения с пенным роллом (смотрите видео в ленте). Чем мобильнее будет позвоночник и ребра, тем более текучим станет наш Roll Up.
Иногда полезно поработать с проприоцепцией при помощи эластичной ленты, stretch-eze или soft ball. Маленькие гаджеты соберут информацию о положении тела в пространстве, улучшая связь между мозгом и частями тела, что невероятно важно для полного контроля над движением.
Глядя на то, как человек выполняет Roll Up, можно понять, чего не хватает его телу, и какие упражнения логично добавить в программу. Вариантов бесконечное множество, но это уж точно не очередная порция скручиваний.