+375 29 302-97-96
«Подводные камни» упражнения Roll Up

Anatomy

16 июня 2018

Комментариев нет

Главная Пилатес

«Подводные камни» упражнения Roll Up

«Подводные камни» упражнения Roll Up

Roll Up – популярное и очень приятное упражнение для функциональности позвоночника и слаженной работы передней и задней поверхностных линий.

Однако, для многих людей его плавность и текучесть долго остаются недоступными. И дело тут не только в мышцах живота! Хотя их чаще всего обвиняют, если Roll Up идет туго, рывками или человек вовсе не может оторвать тело от пола. Есть причины поинтереснее! И чтобы понять их, разберем упражнение по косточкам.

Если начать наблюдение за движением из положения сидя и проанализировать цепочку событий, то картинка будет следующей:

  1. Таз откланяется назад, происходит разгибание в тазобедренных суставах; прямая мышца бедра, подвздошная и большая поясничная работают в эксцентрическом режиме.
  2. Дальше происходит последовательное сгибание во всех сегментах позвоночника, мышцы живота тормозят падение тела, а задняя поверхностная линия эластично удлиняется, пока тело не достигнет нейтрального положения лежа на спине.
  3. Обратное движение начинается со сгибания в шейном, затем грудном и поясничном отделе позвоночника, дальше идет сгибание в ТБС; поверхностная фронтальная линия сокращается, сопротивляясь силе тяжести, а поверхностная задняя удлиняется, пока тело не достигнет осевого вытяжения в положении сидя.
«Подводные камни» упражнения Roll Up

Такая последовательность логична, но не всегда все идет по плану.

Обратим внимание на первый пункт! Вспомним, что прямая мышца бедра единственная из «четверки квадрицепса» доходит до передней подвздошной ости таза, а значит, в момент заднего наклона должна удлиняться, пока остальные головки работают в изометрическом режиме. Получается, чтобы таз легко опустился на пол, совершенно необходимо свободное скольжение фасции прямой мышцы бедра поверх остальных головок квадрицепса!! Вот только от «жизни сидячей» и монотонных нагрузок (езда на велосипеде, например) происходит «слипание» фасциальных слоев и движение таза относительно бедренных костей застревает. Получается, нам нужны упражнения на «расклеивание» четырехглавой мышцы бедра и разгибание ТБС, чтобы улучшить Roll Up. Здесь же отмечу фактор эластичности подвздошной и большой поясничной мышц, которые должны уметь работать в эксцентрическом режиме.

Второй момент – это качество артикуляции позвоночника в сагиттальной плоскости. Ясно, что в повседневной активности человек двигается неравномерно во всех сегментах, злоупотребляя «любимыми» участками. Поэтому очень полезно перед выполнением Roll Up расшевелить грудной отдел, поработать с мобильностью всей грудной клетки, эластичностью поверхностной задней линии. Эффективными будут не только движения в сагиттальной плоскости (например, упражнение «Кошка»), но и латеральные наклоны или ротационные упражнения с пенным роллом (смотрите видео в ленте). Чем мобильнее будет позвоночник и ребра, тем более текучим станет наш Roll Up.

Иногда полезно поработать с проприоцепцией при помощи эластичной ленты, stretch-eze или soft ball. Маленькие гаджеты соберут информацию о положении тела в пространстве, улучшая связь между мозгом и частями тела, что невероятно важно для полного контроля над движением.

Глядя на то, как человек выполняет Roll Up, можно понять, чего не хватает его телу, и какие упражнения логично добавить в программу. Вариантов бесконечное множество, но это уж точно не очередная порция скручиваний.